C’est la tendance du moment : les boissons végétales à base d’oléagineux et de céréales ont la cote chez les végétariens et intolérants au lactose ! Et pour cause, elles ont une couleur, une texture et une consistance similaire au lait d’origine animal tout en étant plus digestes ou plus savoureuses. Une alternative parfaite pour ceux qui voudraient réduire leur consommation en produit d’origine animale.

Préparés à base d’amande, de riz, de noisette, de soja, d’épeautre, de noix de coco ou encore d’avoine, nous pouvons associer différents jus végétaux ensemble afin créer des saveurs étonnantes pour se confectionner un délicieux chocolat chaud ou porridge et pour les incorporer dans de nombreux plats aussi bien salés que sucrés. Chacun possède un goût et des propriétés différentes, c’est à toi de faire marcher ta créativité pour les associés au mieux !

Attention, ces laits végétaux n’ont pas vocation à remplacer les laits d’origine animales de bonnes qualités. Ils ne remplacent pas non plus le lait maternel ou de croissance pour les nourrissons.

Face à l’explosion du marché du lait végétal, nous avons eu envie de vous éclairer sur ces boissons et vous donner envie de les confectionner maison. En effet, dans le commerce, en terme d’ingrédients, nous pouvons noter une faible quantité de céréales ou d’oléagineux par rapport à l’eau et la présence d’huile végétale, d’épaississants naturelles (algues, agar agar…) ou non et souvent l’ajout de sucre (saccharose, sirop de glucose…) en quantité considérable.

Il existe plusieurs manières de fabriquer ces jus : soit à partir de purée végétale, soit à partir des ingrédients bruts mixés avec un bon blender, tout simplement, avant d’être filtrés ou un extracteur à jus. Nous t’expliquons cela plus bas. Avant ça, faisons un petit tour des nombreuses possibilités !

Boissons à base d’oléagineux

Les oléagineux apporteront un côté très savoureux à tous tes plats. Tu peux l’utiliser aussi bien en salé qu’en sucré : pâtisseries, crêpes, gâteaux… Comme tous les laits à base d’oléagineux, il est toutefois recommandé de les consommer avec modération car ils reste très énergétiques. 1 grand verre de 200 ml par jour est suffisant pour apporter tous leurs bienfaits à ton organisme, soit l’équivalent d’une poignée d’oléagineux.

Le lait d’amande est très doux en bouche. Au-delà d’être très bon en goût, il possède de nombreux bienfaits. Les amandes permettent en effet de lutter contre les problèmes cardiovasculaire et sont également riches en antioxydants, en vitamines E et B et en certains minéraux comme le magnésium et le fer. Grâce à leurs antioxydants, elles retardent les premiers effets du vieillissement.

Le lait de noix de cajou est le plus crémeux des laits végétaux ! Il est idéal pour faire une sauce ou encore un smoothie. Ne possédant pas de peau comme sur les amandes, la réalisation d’un lait de cajou ne nécessite pas forcément de filtrage, à vous de voir s’il reste un petit dépôt ou non.

Le lait de cajou est riche en oméga 3 et en oméga 6, et il possède également des minéraux comme le magnésium, le fer, le calcium, le cuivre et le potassium, ainsi que plusieurs vitamines, notamment B9.

Le lait de noisette possède un goût marqué ce qui le rend incroyablement gourmand.

Il est riche en vitamines A et B, en sels minéraux, ainsi qu’en oméga 3 et 6. C’est aussi une source intéressante d’antioxydants.

Avec ces laits à base d’oléagineux, ton chocolat chaud prendra une nouvelle saveur !

Côté apports nutritionnels, il faut cependant bien faire la différence entre une boisson végétale et la consommation d’oléagineux entiers. En effet, l’amande entière sera bien plus riche en nutriments, que ce soit en protéines, en lipides, en glucides ou encore en fibres. Elle contiendra aussi plus de vitamines et minéraux qui sont souvent perdus ou dénaturés lors de la fabrication des jus.

Toutefois, même si les apports sont moindres, consommer des laits végétaux reste un bon moyen de consommer des oléagineux qui sont si importants pour notre santé. Alors fais-toi plaisir avec ces délicieux jus à n’importe quel moment de la journée !

Boissons à base de céréales

Le lait de riz possède un goût plus léger et plus subtil que le lait à base d’oléagineux.

D’une texture moins épaisse que les autres boissons végétales, il est aussi moins riche en calories que la plupart des autres laits végétaux. Il est cependant riche en vitamine A, D et B ainsi qu’en plusieurs minéraux.

De par sa composition, le lait de riz est très digeste, utile pour les personnes ayant des problèmes intestinaux. Autre avantage, le lait de riz ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten – tout comme les boissons à base d’oléagineux d’ailleurs.

Il est idéal pour des crêpes fines et légères !

Le lait d’avoine a quant à lui une saveur à la fois douce et sucrée, lui donnant un côté très gourmand.

Il est riche en fibres, en vitamines E et B et en potassium et possède un index glycémique bas (vitesse à laquelle le glucose arrive dans le sang). Il permet d’éviter les fringales !

Le lait d’épeautre est moins fluide et moins doux que le lait de riz mais plus onctueux et possède un véritable goût de céréale.

Il contient du calcium, du fer, du magnésium ainsi que de nombreuses vitamines E,D et B.

Les jus à base de céréales sont supers pour des porridges onctueux.

Lait de coco

Une boisson assez forte en goût qui sublimera facilement tes plats !

Elle est riche en minéraux : fer, potassium et phosphore mais aussi en cuivre, sélénium et zinc.

Particulièrement calorique, le lait est coco est à consommer avec modération.

Il donnera un goût relevé aux pudding de chia et il pourra aussi être utilisé comme sauce pour accompagner tes plats, une sauce lait de coco curry, par exemple. Si la sauce est trop liquide, tu peux ajouter un peu de fécule pour l’épaissir.

Lait de soja

Le lait de soja peut être utilisé dans n’importe quelle recette car il possède un goût neutre. Il va donc très bien absorber les saveurs. Pas étonnant donc qu’il fut un des premiers lait végétal à être proposé dans les coffee shops.

C’est le lait végétal qui contient le plus de calcium et de protéines. A partir du lait de soja, un panel de produits est proposé : crème de soja, yaourt de soja et même du fromage de soja.

Il contient également des acides gras polyinsaturés, notamment des oméga 3 qui vont permettre de limiter les risques de maladies cardio-vasculaires.

Riche en flavonoïdes, de puissants antioxydants, le lait de soja permet également de lutter contre les effets du vieillissement.

Tu pourras par exemple l’utiliser pour faire des crêpes, des gâteaux, du riz au lait…

Une assiette équilibrée sans lait de vache

Comme expliqué en introduction de cet article, les boissons végétales sont à distinguer des laits de mammifères car la qualité nutritionnelle est totalement différente. Il nous semble bon tout de même de rappeler que le lait de vache pose de nombreux problèmes digestifs à beaucoup d’entre nous. Par ailleurs, les humaines sont les seuls à consommer le lait d’un autre mammifère, dont les hormones de croissances ne lui sont pas destinées. Si tu le digères bien, préfère-le de qualité et non pasteurisé, voire de brebis ou de chèvre ! Et pour ceux qui souhaitent se tourner vers les options végétales, ou dont les enfants refusent de consommer du lait de vache, pas d’inquiétude concernant d’éventuelles carences en calcium ou problème de croissance. En effet, l’enfant peut se développer sans problème sans boire du lait d’origine animale. Assure-toi simplement de lui offrir une alimentation riche en calcium, vitamines D et bons gras via d’autres aliments.

En effet, nous pouvons trouver du calcium ailleurs que dans le lait de vache, qui sera d’ailleurs bien mieux assimilé. Tu pourras en trouver dans tous les légumes verts à feuilles : poireau, chou frisé, épinard, roquette, cresson. Le calcium se trouve aussi dans les oléagineux, les légumes secs ou encore les herbes aromatiques : basilic, sarriette, marjolaine, thym, herbe de Provence. Nous avons donc de nombreuses occasions de satisfaire notre besoin de calcium quotidien.

De bonnes huiles d’olive et de colza, ou encore les avocats et les noix seront tes alliés pour consommer de bons gras (oméga 3, 6 et 9).

Et les petits poissons (harengs, sardines, maquereaux) t’offrirons de la vitamines D de qualité, sans oublier de prendre des bains de soleil, qui nous aident à le synthétiser.

Alors, à toi les petits plaisirs végétaux !

Comparatif des valeurs nutritionnelles des différentes boissons végétales évoquées :

La recette facile de lait végétal maison

• Fais tremper 100 g d’oléagineux ou céréales dans une grand volume d’eau, entre 4h et 1 nuit.
• Rince-les à l’eau clair.
• Mixe ceux-ci au blender, avec entre 800 ml et litre d’eau (en fonction de l’intensité souhaitée).
• Tamise la préparation avec un sac à jus (étamine) ou une passoire fine et c’est prêt ! Tu n’as plus qu’à te régaler !

Conserve la mixture qu’il te reste une fois ton lait tamisé (Okara). Celle-ci peut en effet remplacer une partie de la farine dans tes recettes de gâteaux, cookies ou autres créations culinaires. Tu peux la congeler en attendant d’en avoir assez pour ta recette.

Choisis également bien ton eau : évite l’eau du robinet dans laquelle réside de nombreux polluants et favorise les eaux de sources et peu minéralisées.

Le lait de riz peut paraître spécifique à préparer mais il n’en est rien. La préparation est similaire au lait d’oléagineux : fais tremper le riz pendant 12h dans l’eau, rince-le et mixe-le avec de l’eau au blender : compte 20 g de riz pour 250 ml d’eau. A la fin, tu n’auras que très peu d’okara.

Pour le lait de coco, c’est pareil. Tu peux utiliser de la poudre de la noix de coco râpée. La seule différence avec le riz est qu’il suffit de la faire tremper 4h pour avoir un lait de coco parfait ! Après filtrage, tu auras une belle quantité d’okara.

Et voilà ! Bonne dégustation !

Et toi, as-tu déjà testé des laits végétaux maison ? Partage tes expériences dans les commentaires !